Erstell dir eine konstante Abendroutine, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Entspannen ist. Mach das Licht gedimmt, stell die Raumtemperatur ein und bau beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder sanftes Dehnen ein. Vermeide Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um die Blaulichtbelastung zu reduzieren, die die Melatoninproduktion stört. Kombinier diese Schritte mit Achtsamkeits- oder Atemübungen, um Stress abzubauen. Diese Praktiken helfen dir besser runterzukommen, aber wichtig ist vor allem, wie du sie umsetzt.
Mach dir eine entspannte Abendroutine
Auch wenn dein Tag hektisch und unvorhersehbar sein kann, hilft es, eine entspannende Abendroutine einzuführen, um deinem Körper und Geist zu signalisieren, runterzufahren. Fang damit an, eine feste Schlafenszeit festzulegen, um deine innere Uhr zu regulieren. Mach beruhigende Dinge wie ein Buch lesen oder sanfte Dehnübungen. Bereite deine Umgebung vor, indem du das Licht dimmst und die Raumtemperatur angenehm einstellst. Vermeide in dieser Zeit anregende Aufgaben oder intensive Gespräche. Nutze diese Routine täglich, um vorhersehbare Signale für Entspannung zu schaffen. Mit der Zeit verbessern diese Gewohnheiten deine Fähigkeit, abzuschalten, und es wird dir leichter fallen, vom Tag in die Nacht zu wechseln.
Begrenz die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Wenn du die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzierst, hilfst du deinem Gehirn, besser in einen ruhigen Zustand zu kommen. Vermeide es, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen auf Smartphones, Tablets oder Computer zu schauen. Das blaue Licht der Bildschirme unterdrückt die Melatoninproduktion, was die natürlichen Schlafsignale deines Körpers verzögert. Stattdessen kannst du Aktivitäten wie ein richtiges Buch lesen oder beruhigende Musik hören wählen. Leg eine feste Zeit fest, zu der du deine Geräte ausschaltest, und vermeide es, noch Benachrichtigungen oder E-Mails zu checken. Schaffe dir eine bildschirmfreie Zone im Schlafzimmer, um diese Gewohnheit zu unterstützen. Wenn du die Bildschirmzeit regelmäßig einschränkst, schläfst du schneller, tiefer und erholst dich besser.
Übe Achtsamkeit und tiefes Atmen
Achtsamkeit üben und tiefes Atmen helfen dir, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Setz dich bequem hin und konzentrier dich auf deinen Atem. Atme langsam durch die Nase ein für vier Sekunden, halt den Atem sieben Sekunden lang an und atme dann durch den Mund acht Sekunden lang aus. Wiederhol diesen Zyklus mehrmals. Achte auf die Empfindungen beim Atmen, nimm Gedanken ohne Wertung wahr und lenk deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deinen Atem zurück. Diese Übung verringert Stress, senkt die Herzfrequenz und verbessert die Schlafqualität. Nimm Achtsamkeit und tiefes Atmen in deine Abendroutine auf, um eine klare Grenze zwischen deinem Tag und der erholsamen Nacht zu schaffen.